Des gestes utiles pendant votre grossesse

En plus du port de bas de compression, une bonne hygiène de vie est importante pour la santé de vos jambes. Découvrez tous nos conseils pour éviter les phlébites, jambes lourdes et varices pendant votre grossesse et après votre accouchement !

Grossesse_Hiver_Active_CONFORT_CHALEUR_Marine.jpg

Astuces naturelles pour éviter les jambes lourdes

Conseil n°1 : Portez de la compression et oubliez les vêtements trop serrés

Attention à tous les vêtements trop serrés, pantalons, jeans, ceintures, qui compriment trop. Ils ne sont en aucun cas conçus comme des vêtements de compression dont la technologie permet d’activer la circulation.

Porter des vêtements trop serrés comprime les veines des cuisses ou des mollets et peut nuire à la circulation veineuse.
Résultats : une mauvaise circulation et des jambes douloureuses avec des sensations d’engourdissements et/ou de gonflements.

Les bas de contention ou les collants de contention sont donc préconisés pour soulager les jambes lourdes et favoriser la circulation sanguine afin d’éviter les douleurs dans les jambes.

Conseil n°2 : Evitez les talons hauts

Les talons hauts réduisent la surface d’appui du pied et n’assurent donc pas une pression suffisante pour un bon retour veineux. La hauteur maximale conseillée est comprise entre 2 et 3 cm*. Alors mettez des chaussures plates et savourez le soulagement !

Si vous avez le temps, faites un bain de pieds d’eau froide pour soulager vos chevilles et vos jambes douloureuses.

Conseil n°3 : Limitez les stations debout ou assise prolongées et les piétinements

Rester statique peut limiter la remontée du sang vers le cœur. La station debout peut provoquer la stagnation du sang dans les jambes et entrainer la sensation de jambes lourdes et de gonflements voire d’engourdissements. La position debout (mais pas statique) est donc préconisée tant qu’elle reste confortable pour vous.

Conseil n°4 : Evitez de croiser les jambes

Une habitude à bannir ! Croiser les jambes peut bloquer le retour veineux sous le genou et déclencher rapidement des sensations de jambes lourdes et de gonflements. Le mieux, c’est de s’asseoir le dos droit et les pieds à plat et ne pas hésiter à se lever et à marcher de temps en temps pour activer la circulation. Surveillez donc votre position assise.

Conseil n°5 : Rafraîchissez vos jambes avec des douches fraîches par temps de chaleur

La chaleur entraîne la dilatation des veines. Le secret, pour optimiser votre circulation, c’est de prendre une douche en massant ses jambes, de bas en haut, avec un jet d’eau froide. Cela soulagera vos jambes et empêchera une mauvaise circulation sanguine.

Conseil n°6 : Massez vos jambes

Il vaut mieux masser ses jambes en effectuant des mouvements de bas en haut plutôt que vers le bas. Un massage des jambes vers le haut permet d’activer le retour veineux. Vous pouvez par exemple utiliser une huile de massage à base d’amande, de jojoba ou encore de germe de blé. En vous massant les jambes matin et soir, dites adieu, ou presque, au gonflement des chevilles et au gonflement des jambes. Les massages sont aussi très efficaces pour soulager les crampes, fréquentes pendant la grossesse.

Conseil n°7 : Pratiquez une activité sportive régulière

Le sport doux, est l'allié d'une grossesse épanouie. Bouger évite bien des maux mais aussi la stase veineuse. Privilégiez donc la marche ou la natation.

Conseil n°8 : Dormez les pieds surélevés

En surélevant vos jambes la nuit et au repos, vous augmentez la vitesse de circulation du sang et réduisez la stase veineuse. L’idéal est de placer des cales de 8 à 10 cm sous les pieds de votre lit. 

Conseil n°9 : Consommez des fruits et légumes en pagaille !

Adoptez une alimentation équilibrée, en limitant les aliments qui favorisent la congestion des veines (alcool, épices, café, thé, tabac). Privilégiez les fruits et légumes qui renforcent les veines.

Conseil n°10 : Buvez régulièrement

N'oubliez pas de boire régulièrement, d'autant plus en été, afin de bien vous réhydrater. Essayez également les tisanes à la vigne rouge, vos jambes apprécieront !

Comment éviter les crampes

Découvrez comment prévenir les crampes pendant la grossesse et comment réagir quand elles surviennent.

Pourquoi les femmes enceintes ont-elles des crampes ?

Les causes des crampes aux jambes chez les femmes enceintes sont multiples. En ce qui concerne les crampes idiopathiques, il s’agit principalement d’un dysfonctionnement du muscle dont la cause exacte reste non connue. Les hormones, le poids de l’utérus, la pression exercée sur la veine cave et les vaisseaux nuisent à la bonne circulation sanguine. C’est dans ces conditions que les crampes peuvent se manifester.

Une crampe est une contraction musculaire involontaire plus ou moins intense au niveau du mollet, du pied ou encore de la cuisse.

La fatigue, le stress, les carences en magnésium, potassium ou vitamine B, ou le manque d’activité physique sont autant de facteurs qui sont avancés pour expliquer les crampes musculaires chez les femmes enceintes.

Comment aider à limiter les crampes aux jambes lors d’une grossesse ?

Les médicaments étant à éviter (2), voici quelques conseils pour lutter contre les crampes dans les jambes, notamment les crampes nocturnes chez la femme enceinte :

  • Prendre des compléments de magnésium, de préférence le soir au moment du coucher, prescrits par votre médecin
  • Manger des aliments qui contiennent du magnésium (oléagineux, fruits secs, bananes, céréales…)
  • Favoriser des produits riches en calcium comme des produits laitiers ou encore des brocolis et/ou des épinards
  • Boire régulièrement de l’eau riche en magnésium tout au long de la journée. Il est recommandé de boire 1,5 L d’eau par jour. 
  • Avoir une activité physique qui favorise la circulation sanguine, tout comme les étirements (stretching doux, natation, marche, yoga prénatal.)
  • Passer les jambes sous l’eau froide dès que vous en ressentez le besoin
  • Éviter les talons hauts et préférer les chaussures plates

En cas de crampes, étirez doucement le muscle contracté et massez-le de bas en haut pour faire passer la douleur. Si la crampe ne passe pas, faites quelques pas pieds nus et si possible sur la pointe des pieds.

Stop aux jambes lourdes en été

Avec les jours qui s’allongent et le soleil qui est au rendez-vous, l’envie est grande de s’exposer et d’en profiter pleinement.

Pourtant l’été est une période où vous pouvez avoir plus facilement des douleurs aux jambes ou une sensation de jambes lourdes. Sous l’effet de la chaleur, les veines se dilatent et le sang ralentit alors dans les jambes entraînant chevilles enflées et jambes lourdes (3).

Résultat des courses : des jambes douloureuses, parfois même des crampes surviennent, à cause d’une mauvaise circulation dans les vaisseaux sanguins.

Contrairement aux idées reçues, les bas de contention ou les collants de contention ne provoquent pas d’effet de chaleur supplémentaire. Grâce à la pression mécanique qu’ils exercent, la compression lutte contre la stagnation du sang dans les membres inférieurs qui est responsable de la sensation de chaleur. Ainsi, avec un meilleur retour veineux, les jambes retrouvent toute leur fraîcheur et leur légèreté !

Au revoir les gonflements et jambes douloureuses.

Alors cet été pour une bonne circulation, privilégiez le port de textiles de compression médicale.

Voici quelques conseils supplémentaires pour garder ses jambes légères et profiter de la belle saison sans se poser de questions !

Ce qu’il faut faire pour soulager ses jambes

  • Prendre des douches fraîches ou au moins rafraîchir ses jambes avec de l’eau froide.
  • Surélever les pieds du lit de 5 cm à 10 cm.
  • Boire de l’eau régulièrement.
  • Consommer suffisamment de fruits et légumes.
  • Bouger et muscler ses jambes. Pourquoi ne pas opter pour des activités en plein air. 
  • Masser ses jambes et ses chevilles avec une huile de massage adaptée aux femmes enceintes.
  • Protéger ses jambes des UVA et UVB.
  • Se faire un bain de pieds d’eau froide autant de fois que vous le souhaitez.

Ce qu’il faut absolument éviter

  • L’épilation à la cire chaude.
  • Prendre des bains chauds.
  • Les expositions au soleil prolongées.
  • Porter des talons trop hauts ; la hauteur idéale est de 2 ou 3 cm.
  • La station debout immobiles et prolongée. Rester debout entraîne une mauvaise circulation du sang.
  • Faire des sports en pleine chaleur 
  • La consommation de sel.
  • Les vêtements trop serrés.
  • La consommation d’alcool et de tabac.

(1) Bigerel É, Bodot C, Maisonneuve H. Les crampes idiopathiques nocturnes des membres inférieurs des personnes de plus de 60 ans : prévention et thérapeutique ? mt 2015 ; 21

(2) Blyton F, Chuter V, Walter KEL, Burns J. Non-drug therapies for lower limb muscle cramps (Review). The Cochrane Collaboration. 2012, Issue 1. http://www.thecochranelibrary.com

(3) Grandin M, et al. Insuffisance veineuse : le pharmacien en première ligne.
Actualités pharmaceutiques 2014 ; 53 (534) : 29-32.

Les articles liés ont été relus et validés par un board de médecins. Demandez conseil au professionnel de santé qui suit votre grossesse.

Futures mamans, rejoignez le mouvement !

Cliquez sur l’image pour télécharger la brochure

Lecture complémentaire